有些人健身是为了精壮好身材,有些朋友则是为了能让其他运动表现更好,更有人为了提升在篮球场上的表现去训练,所以本回让笔者为大家推荐一组超有效的周间重训计画,相信各位只要努力撑完,绝对可以在篮球场上获得更好的表现,赶紧让我们看下去!

篮球训练,与一般健身有何不同?

每种训练技巧都不一样,举凡跑步、游泳、健力、篮球、拳击选手全部不相同,如果想提升篮球场上的表现,就必须进行组合训练,可以透过有氧与无氧的综合动作提升身体素质,达到加强对抗、碰撞、甚至是弹跳的表现,也能让关节灵活度、瞬间爆发力升级,与一般追求「线条」的健身有很大的差异,而且能跟兄弟好友一起运动的效果会更佳呢!

先加强核心,再加强爆发力!

虽然「肌耐力」及「爆发力」可以同时进行,但因为运动项目不同,所以建议强化先其中一项素质,那就是核心的力量。就像健美选手有发达帅气的肌肉,但不适合完成长时间的篮球赛事或马拉松路跑,所以想加强篮球表现的朋友一定要知道,「不是一身肌肉就可以所向无敌」,应该要加强躯干核心肌群的对抗力量,再逐步强化跳跃、冲刺的爆发力。

做几下效果比较好?

这题答案没有一定,如果是想提升综合协调能力,爆发力训练次数尽量限制在 1 到 5 次左右,避免次数过多过度疲劳,反而会对爆发力造成负面的影响。如果是核心肌群的提升,建议以秒数为单位,在 30 秒到 1 分钟左右效果最好,毕竟「过劳」会提升运动伤害的风险。

每个礼拜要练几天?

如果是针对篮球的训练,再提醒一次,千万不要过度训练与劳累,尽量每周维持三天的训练,平均安排在一、三、五最妥当,然后周末身体充分休息后,还可以去球场进行投球训练,这样才不会突然之间失去准度,向勇士队球星Stephen Curry 就做更多手眼协调的训练,虽然没有詹皇那种坦克车身材,但他受的训练绝对也是非常疯狂。

「礼拜一:火力全开,一周最强的训练就在今天!」
「礼拜三:缓冲一下,让身体从疲劳中稍微恢复。」
「礼拜五:维持训练,只要保持运动习惯即可。」

简单来说,肌耐力及爆发力对篮球很重要,若要离篮框越近,爆发力绝对不可或缺,在滞空保持不变型的出手动作,核心力量更是重要,最后就是要保护关节组织、韧带结构的运动伤害减到最低,接下来5 种有效又不难的动作推荐给大家。

躯干核心训练

(弹力带拉推)

「抗旋转训练」对核心肌群训练尤其重要,当你起跳在空中,与对手进行身体碰撞,如果核心力量不够,很容易就会失去平衡。这动作虽然看起来很简单,但不要小看这动作,首先要维持身体正向,透过弹力绳的张力稳定重心,并让双手推拉弹力绳3 到5 秒,全程收紧腹部,切记力量不要被弹力绳带走,一次进行一分钟就好,非常可以提升核心肌群。

侧向核心训练

(俄罗斯旋转)

想要传球更有效、争球更有力,或是跌倒获得快速起身的力量,「俄罗斯扭转」是必​​练动作之一。属于上半身训练,当然也可以将双脚抬起,能连腹外斜肌、下腹同步锻炼,开始时将臀部坐在地面,重心尽量不用跟着转动,只要上半身向左右旋转即可,注意手肘不要伸太远,之后可以再慢慢增加负重,连续一分钟就好。

腿部爆发力训练

(TRX 单脚蹲跳)

你也可以利用TRX 完成强度更高的训练,在篮球场上「跳跃」是非常重要的环节,不管是冲抢篮板、卡位要球、带球上篮需要强大的爆发力,这组单脚蹲跳的腿部训练推荐给大家。一开始先让一只脚放进足圈,接着单脚保持平衡,往前跨一到两步变成弓箭步,稳定后再加入向上跳跃的动作,可以连续跳 9 到 12 下为优!

全身爆发力训练

(硬举训练)

硬举能锻炼从小腿一路到背部的肌肉,只要一个动作就能练全身,不觉得超方便吗?一次可以针对多个肌群进行锻炼,在动作过程会用到核心力量协助身体稳定,也可以锻炼臀部肌肉,只要背部和腿部的力量增加,跳跃力也能获得有效成长,顺间加速、变向帮助特别明显,而且「硬举」还可增加握力,就连抓抢篮板也能变轻松呢!

全身敏捷训练

(波比跳+多向深蹲)

「波比跳」是燃烧脂肪的最好动作,也是加强综合肌力的绝佳选择,运动后还能产生「后燃效应」真的超赞。但建议大家进行正常的波比跳之外,再加上向前、向左、向右的深蹲跳,只要将动作串起来,疲劳度会大幅提升。另外,波比跳将双脚往后伸出时,记得将腰杆打直,收腹时让膝盖碰到胸口,每天只需要 1 分钟的时间,就可达到加强协调与敏捷的效果。

看完这篇是不是很赶快冲去运动啊?虽然以上皆是专业教练推荐的训练动作,大家都可以轻松跟着做,但没有运动习惯的朋友,还是建议先向教练寻求协助,而且要达到最好的健身效果也要配合饮食计画啰!

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